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しゃがむとかかとが浮く、つまずきやすい、歩くとふくらはぎが張る。そんな不調の原因は、足首の硬さにあるかもしれません。長時間の座り姿勢や運動不足が続くと、足首まわりは想像以上に硬くなります。足首は、しゃがむ・歩くといった動作の土台となる関節で、硬さがあると膝や股関節にも負担がかかります。足首を柔らかくするには、動かすだけでなく、伸ばすことも大切です。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、1日3分で取り組めるストレッチと、しゃがみやすさを引き出すポイントをわかりやすく解説します。足首が硬くなる原因とほぐすべき部位足首の硬さは、関節そのものではなく、周囲の筋肉や腱、重心のクセが関係していることが多いです。どこが硬くなっているのかを知ると、対策がしやすくなります。ふくらはぎが硬い足首の動きに大きく関わるのが、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋です。ここが硬いと、ゃがむときにすねが前に倒れにくくなり、かかとが浮きやすくなります。デスクワークや運動不足が続く人は、ふくらはぎが縮んだまま硬くなりやすい傾向があります。アキレス腱が硬いアキレス腱はふくらはぎと足をつなぐ重要な組織です。ここが硬くなると、足首を曲げる動きが制限され、しゃがみにくさにつながります。特に運動習慣が少ない人や、ヒールや硬い靴を履く機会が多い人は影響を受けやすい傾向があります。すねの筋肉が使えていないつま先を上げる動きには、すねの前側にある前脛骨筋が関わります。ここがうまく機能しないと、歩行時につま先が上がらず、つまづきやすさにつながります。ふくらはぎを伸ばすだけでなく、足首前側を動かすことも、足首の柔軟性を保つための大切なポイントです。重心の偏りや立ち方のクセ足首の硬さは、柔軟性不足だけでなく、立ち方や歩き方のクセでも生じます。つま先側に重心が偏る、足の内側や外側に体重が乗りやすい状態が続くと、足首まわりがアンバランスに使われます。その結果、足首の可動域が徐々に狭くなっていきます。足裏や足指が使えていない足裏や足指は、立つ、歩く、踏ん張るといった動きの土台になる部分です。