懸垂、できなくても問題ない？

懸垂は、できる人よりできない人の方が多いトレーニングです。自重を持ち上げる必要があるため、難易度も高く、筋トレ初心者がつまずきやすい種目でもあります。でも実は「懸垂ができなくても、背中を鍛えられる代替トレーニングがある」と、パーソナルトレーナー・森 竜次さんは言います。懸垂ができなくても問題ない？懸垂は、広背筋を中心に腕や肩、体幹まで一度に使う、非常に効率の良いトレーニングです。姿勢改善や見た目の変化にもつながりやすいところも魅力のひとつですが、懸垂にこだわらなくても、背中はしっかり鍛えられます。懸垂ほど一度に強く体を使うわけではありませんが、いくつかの種目を組み合わせれば、背中を中心に、腕や体幹も含めて鍛えることは可能です。懸垂はどんな動作をしてるの？懸垂で行っているのは、「引く動き（プル動作）」です。この動作はラットプルダウンやチューブトレーニングでも再現できます。懸垂は自重トレーニングのため負荷の調整が難しい一方、マシンやチューブであれば自分に合った強度に調整しやすいというメリットもあります。無理に懸垂を行ってフォームが崩れるよりも、できる種目で正しく効かせた方が、結果的に効率よく筋肉を鍛えられます。懸垂の代わりにおすすめのトレーニング懸垂ができなくても、以下のような種目で背中はしっかり鍛えられます。ラットプルダウンジムでできる代表的な背筋トレーニングです。自分に合った重さで調整できるため、初心者でもフォームを意識しながら背中に効かせやすいのが特徴です。バーを胸に引きつけるように動かすことで、懸垂に近い刺激を得ることができます。チューブトレーニング（ゴムバンド）自宅でも取り組みやすい方法です。チューブを引く動作で、広背筋や肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることができます。負荷が軽い分、動きの練習としても効果的です。斜め懸垂バーやテーブルを使い、体を斜めにして引き上げるトレーニングです。通常の懸垂よりも負荷が軽く、背中の使い方を覚えるのに適しています。懸垂を目指すなら段階的に将来的に懸垂ができるようになりたい場合は、いきなり挑戦するのではなく、段階的に進めることが大切です。