About
両手を上げたまま腰を落とす「オーバーヘッドスクワット」。普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しく、数回行っただけで「腕が前に倒れる」「深くしゃがめない」と感じる人もいるでしょう。オーバーヘッドスクワットは、太ももや体幹を鍛えながら、肩・胸椎・股関節・足首などを連動させて動かすトレーニングです。今回はバーベルを使わず、両手を頭上に伸ばして行う自重のオーバーヘッドスクワットを紹介します。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、毎日10回を1ヶ月続けた場合に感じやすい変化や効果、正しいやり方を見ていきましょう。自重オーバーヘッドスクワットで期待できる効果オーバーヘッドスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。太ももを鍛えられるオーバーヘッドスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。ただし、自重で毎日10回行う場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。体幹を使って姿勢を保つ両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。また、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど、ポステリアチェーンと呼ばれる背面の筋肉群も連動して働きます。このように、下半身と体幹を同時に意識しながら動けるのが特徴です。ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると、体幹への負荷が逃げるだけでなく、腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。肩まわりの筋肉を使える両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。