ซ้อมหนักขึ้นทุกสัปดาห์ แต่ยิ่งซ้อม เพซกลับยิ่งช้าลง
ตื่นมาก็ยังเหนื่อย นอนไม่ค่อยหลับ แล้วก็เริ่มเจ็บจุดเล็ก ๆ ที่ไม่หายสักที
คนส่วนใหญ่จะบอกว่า "ซ้อมหนักเกินไป พักบ้าง"
แต่ถ้าปัญหาจริง ๆ ไม่ได้อยู่ที่ตารางซ้อม แต่อยู่ที่จานข้าวล่ะ?
EP264 ชวนคุยเรื่อง Overtraining กับ Underfueling
ผ่านเคสของ "ออม" นักวิ่งที่อยากได้ PB เลยเพิ่มระยะพร้อมกับลดอาหาร
แล้วกลับเหนื่อยเรื้อรัง เพซตก และเริ่มบาดเจ็บ
เราคุยกันตั้งแต่ความล้า 3 ระดับ ภาวะพลังงานไม่พอ (LEA) และ RED-S
งานทบทวนที่พบว่าใน 21 งานวิจัยเรื่องการซ้อมหนักเกิน มีถึง 18 ชิ้นที่พบสัญญาณว่านักกีฬาได้พลังงานไม่พอ
สูตร Energy Availability ที่เปรียบร่างกายเหมือนบริษัทที่มีงบจำกัด
ไปจนถึงหลัก Fuel the Work Required และตัวอย่างอาหารไทยสำหรับวันวิ่งยาว
สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน:
• ก่อนจะโทษว่าซ้อมหนักเกิน ลองถามตัวเองก่อนว่า ช่วงนี้กินพอหรือเปล่า
• กินให้พอกับงานที่ซ้อม วันหนักกินมาก วันเบากินน้อยลงได้ แต่พลังงานรวมต้องถึง
• อย่ารอให้หิว เพราะการซ้อมหนักกดความหิวได้ — กินเป็นเวลา
• ร่างกายที่เบาที่สุด อาจไม่ใช่ร่างกายที่วิ่งเร็วที่สุด
⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความรู้เชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
ตัวเลขทั้งหมดเป็นช่วงอ้างอิง ถ้ามีอาการเรื้อรัง ประจำเดือนผิดปกติ หรือกระดูกล้าซ้ำ
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารทางการกีฬา
CitytrailTalk — Running with Science
วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง