สมัครฟูลมาราธอนแรกไว้แล้ว แต่ยังไม่รู้ว่าจะซ้อมให้ไปถึงวันแข่งได้อย่างไร ตอนนี้ทำเพื่อคุณครับ
หลายคนพอกดสมัครเสร็จก็เริ่มกลัวว่าจะซ้อมไม่ทัน แล้วเลยอัดระยะให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ทุกสัปดาห์ แต่ความยากจริงของมาราธอนไม่ได้อยู่ที่วันแข่ง มันอยู่ที่หลายเดือนก่อนหน้านั้น ที่เราต้องสะสมความทนทานให้ได้ โดยไม่บาดเจ็บ ไม่ป่วย และไม่หมดไฟ
เราเลยอยากให้มองการเตรียมฟูลแรกเหมือนการสร้างบ้าน ฐานรากคือหลายเดือนของการวิ่งเบาอย่างสม่ำเสมอ เราไม่สามารถยกหลังคาขึ้นในสัปดาห์สุดท้ายได้ ถ้าฐานรากยังไม่เสร็จ
และตอนนี้เป็น "ฉบับประเทศไทย" จริง ๆ เพราะคู่มือจากต่างประเทศไม่มีบทที่ว่าด้วยอากาศร้อนชื้น ฝุ่น PM2.5 และงานวิ่งที่ปิดถนนปล่อยตัวตอนตีสอง
สิ่งที่อยากให้ได้กลับไป
- ฐานที่ควรมีก่อนเริ่มแผน คือวิ่งต่อเนื่องได้ราว 9.7 ถึง 10 กิโลเมตร โดยไม่หยุดพัก ถ้ายังไม่ถึง ให้สร้างฐานก่อนแล้วเลื่อนไปงานถัดไป อย่างไม่ต้องเสียดาย
- แผน 20 สัปดาห์ ไต่จากราว 18 ขึ้นไปถึงราว 48 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และมีสัปดาห์ผ่อนทุก 3 ถึง 4 สัปดาห์
- ลองรันสูงสุดราว 30 ถึง 35 กิโลเมตร และนั่นเป็นตัวเลือก ไม่ใช่ข้อสอบ เราไม่จำเป็นต้องซ้อมครบระยะมาราธอนก่อนวันแข่ง
- วิ่งแค่ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ เพราะร่างกายแข็งแรงขึ้นตอนที่เราพัก ไม่ใช่ตอนที่เราวิ่ง
- Taper คือการลดปริมาณราว 41 ถึง 60% โดยยังคงความถี่ไว้ แต่งานวิจัยส่วนใหญ่ทำในนักกีฬาที่ฝึกมาดีแล้ว มือใหม่จึงควรยึดเป้าว่า สดและไม่เจ็บ เป็นหลัก
- ในอากาศร้อนชื้น ให้ยึดความเหนื่อยหรือ effort ไม่ยึด pace โดยเฉพาะ 7 ถึง 14 วันแรกของการฝึกในที่ร้อน
- ถ้างานปล่อยตัวตีสอง ต้องซ้อมจำลองให้ใกล้เวลาจริง 2 ถึง 3 ครั้ง ทั้งเรื่องมื้ออาหารและเวลาขับถ่าย แต่ห้ามอดนอนบ่อย ๆ เพื่อมาซ้อมกลางดึก
- ฝุ่น PM2.5 เกิน 50 ไมโครกรัมให้เลี่ยง เกิน 90 ให้งด และไม่ควรวิ่งหนักพร้อมใส่หน้ากากกรองฝุ่น
- เติมพลังงาน 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง ค่าสูงถึง 90 กรัมต้องผ่านการซ้อมลำไส้มาอย่างดี และต้องเริ่มกินตามแผนตั้งแต่เนิ่น ๆ ไม่ใช่รอให้หมดแรง
- เรื่องน้ำคือเรื่องที่คนมองข้ามที่สุด ปัสสาวะใสที่สุดไม่ได้แปลว่าดีที่สุด การดื่มมากเกินกว่าที่เสียไปเป็นสาเหตุหลักของโซเดียมในเลือดต่ำ และการกินเกลือแร่ไม่ได้ลบความเสี่ยงนั้น ถ้าเรายังดื่มมากเกินไป
- วันแข่ง แบ่งเป้าเป็น A B C ไม่ฟิกเวลาเดียว เปิดตัวให้รู้สึกช้าเกินไปนิดหนึ่ง เจอเนินให้คุมด้วยความเหนื่อย และเดินดื่มที่จุดให้น้ำได้สบายมาก
- หลังเข้าเส้นชัย อย่าทิ้งตัวลงนอน ให้เดินต่อเบา ๆ คูลดาวน์ และห้ามใช้ยาแก้ปวดลดอักเสบก่อนหรือระหว่างวิ่ง
ช่วงเวลาในตอน
00:00 เปิดตอน
01:56 ทำไมเป้าหมายแรกไม่ใช่ตัวเลขเวลา
04:51 ฐานที่ควรมีก่อนเริ่มแผน
06:19 ศัพท์ในตารางซ้อม
07:43 กฎ 10% และสัปดาห์ผ่อน
08:52 Long Run สูงสุด
10:23 Taper
12:07 บริบทไทย ร้อนชื้น และ effort
13:47 ฝุ่น PM2.5 และหน้ากาก
14:47 กินอย่างไร
16:34 ดื่มอย่างไร
18:15 วันแข่ง และ The Wall
21:59 หลังเข้าเส้นชัย
24:33 หลักจำ 8 ข้อ
26:48 สรุปปิดตอน
ข้อควรทราบ
เนื้อหาตอนนี้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับนักวิ่ง ไม่ใช่การวินิจฉัย และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ตัวเลขทั้งหมดเป็นช่วงโดยประมาณ และต้องปรับให้เหมาะกับแต่ละคน
ดูเวอร์ชันวิดีโอพร้อมภาพประกอบ
YouTube: https://youtu.be/oJhPaTo6qv0
#CitytrailTalk #CitytrailRunners #RunningWithScience