EP265 วิ่งให้ถูกความหนัก ไม่ใช่แค่ถูกตัวเลข: โซน 2 ของคุณอาจไม่ใช่โซน 2 จริง

วิ่ง Easy ทุกวันตามที่นาฬิกาบอก แต่ทำไมยังเหนื่อยสะสม และเวลาแข่งก็ไม่ขยับ?

บางทีปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความขยัน แต่อยู่ที่ "โซน 2" บนนาฬิกา ซึ่งอาจไม่ใช่โซน 2 ของร่างกายเรา

EP265 ชวนถามคำถามง่าย ๆ ที่นักวิ่งไม่ค่อยถาม: "70%" ที่หน้าปัดบอก มันคือ 70% ของอะไร

แล้วพาไปรู้จักแผนที่ความหนัก 3 แผ่น — 5 โซนหัวใจ, จุดเปลี่ยน LT1/LT2 ที่บอกว่าร่างกายกำลังรับมือกับ Lactate ได้แค่ไหน

และเพซ Easy · Marathon · Threshold · Interval · Repetition ของ Jack Daniels

เราคุยกันว่าทำไมสูตรจากอายุถึงคลาดได้มาก ทำไมนักวิ่งสองคนที่ชีพจร 85% เท่ากันถึงหนักไม่เท่ากัน

ทำไม "Zone 2" ของโมเดลนอร์เวย์ถึงเป็นคนละเรื่องกับ Zone 2 บนนาฬิกา

และทำไมวันร้อนชื้นในกรุงเทพฯ การยอมวิ่งช้าลงคือการซ้อมที่ถูกต้อง

สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน:

• Pace คืองาน · HR คือต้นทุน · RPE คือรายงานจากร่างกายวันนี้

• ถ้ายังพูดเป็นประโยคยาวได้ คุณกำลังวิ่ง Easy ถูกแล้ว แม้เพซจะช้ากว่าที่คิด

• Pace ซ้อมต้องมาจากผลแข่งล่าสุด ไม่ใช่ Pace ในฝัน

• ใช้โซนเป็นแผนที่ ไม่ใช่รั้วไฟฟ้า

ช่วงสำคัญในตอนนี้

00:00 วิ่งโซน 2 ทุกวัน ทำไมยังเหนื่อย?

02:43 70% ของอะไร? %HRmax · %HRR · %LTHR

05:06 5 โซนหัวใจ กับ Talk Test

08:19 สูตร HRmax จากอายุ คลาดได้แค่ไหน

10:29 Lactate ไม่ใช่ผู้ร้าย และรอยต่อ LT1 · LT2

13:14 LT1/LT2 ซ่อนอยู่ตรงไหนของ %HRmax

15:37 โมเดล 3 โซนแบบนอร์เวย์ และ Zone 2 คนละระบบ

16:56 Jack Daniels: E · M · T · I · R

20:32 RPE และสามเหลี่ยม Pace · HR · RPE

22:10 ทำไม HR วันเดียวกันไม่เท่ากัน

24:32 เลือกความหนักตามเป้าหมาย

27:02 3 สิ่งที่ทำได้สัปดาห์นี้

📌 แก้ไขจากในตอน (09:10): HRmax 185 ที่คลาดได้ ±18 ครั้งต่อนาที จริง ๆ อยู่ได้ตั้งแต่ราว 167 ถึง 203

🎬 ดูแบบมีภาพประกอบบน YouTube: https://youtu.be/6g5UhQ0DeDM

⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ตัวเลขทั้งหมดเป็นแนวทางโดยประมาณ

ถ้ามีโรคประจำตัว ทานยาที่มีผลต่อหัวใจ หรือมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หน้ามืด ใจสั่นผิดปกติ ควรหยุดและปรึกษาแพทย์

CitytrailTalk — Running with Science

วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง